BCAA
Diversos estudos sobre a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), nos têm feito perceber a importância desses aminoácidos na performance dos esportistas em geral.
O que é BCAA
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais, actina e miosina. Os mais relevantes componentes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina e valina, chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) devido às suas estruturas moleculares. Os BCAA´s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas mioproteínas (proteínas do músculo). A suplementação dos BCAA´s aumenta a matéria-prima nos tecidos musculares, contribuindo para a construção do músculo.
Os BCAA são considerados essenciais porque o organismo não pode sintetizá-los e devem ser adquiridos por meio da dieta. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) responsáveis por até 16% do fornecimento de energia para o músculo. Enquanto os demais aminoácidos são metabolizados no fígado, os BCAA são oxidados nos músculos periféricos.
Qual a função do BCAA
Os BCAA agem como fonte de combustível quando os estoques de glicogênio estão baixos; mantém o balanço de nitrogênio prevenindo o estado de catabolismo ocasionado pelo excesso de treino.
Esses aminoácidos são liberados na circulação sangüínea pelo fígado durante a atividade física, atingindo a musculatura exercitada. E são metabolizados diretamente nos músculos. Os BCAA’s participam do processo de geração de energia nas atividades físicas, principalmente as atividades de longa duração, evitando assim, a fadiga central.
Benefícios do BCAA
Esses três aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.
O desempenho no esporte é mais influenciado pelas diminuições do entusiasmo e concentração do que pela fadiga muscular. Estas diminuições são causadas pelo aumento de serotonina, um neurotransmissor existente no cérebro. A matéria-prima da serotonina é o aminoácido essencial triptofano. Quando praticamos exercícios vigorosos por um longo tempo, o triptofano é transferido para o cérebro, levando à produção de serotonina. Entretanto, a ingestão de uma grande quantidade de BCAA´s dificulta a entrada do triptofano no cérebro, o que impede a produção de serotonina. É desta maneira que a suplementação de BCAA´s combate a diminuição de força de vontade, bem como a fadiga física e mental.
Pesquisas sugerem que completar a dieta do atleta com BCAA ajuda a prevenir a queda do desempenho durante o exercício prolongado. Estudos demonstraram também a relação entre a suplementação dos BCAA com o aumento do glicogênio muscular, o qual aumentaria a concentração de glicogênio no músculo. A diminuição do transporte de glicose para o interior da célula retarda o consumo de glicogênio muscular e a acidose metabólica, causadores da fadiga. Esses dados enfatizam a importância dos carboidratos associados a uma suplementação de BCAA na dieta para manter um bom nível destes ótimos aminoácidos.
Os BCAA podem reduzir ou limitar o catabolismo protéico. Sua suplementação parece estimular a secreção de insulina, e para isso sugere-se que a síntese de proteína atribuída ao uso do BCAA resulte do efeito da leucina de promover a secreção de insulina que é o ativador do anabolismo direto no processo de síntese de proteínas musculares.
Outra função importante dos BCAA é a diminuição do tempo de recuperação das micro-lesões resultantes do esforço físico, como também as evita. Com isso, fazendo com que o músculo esteja recuperado mais rapidamente, resulta na melhora da performance e dos resultados.
O fornecimento suficiente de BCAA´s, utilizados como energia para os exercícios, permite armazenar fontes de energia, mantendo nosso condicionamento por um longo tempo. Além disso, a ingestão de suplementos de BCAA´s imediatamente após a atividade esportiva, ou antes do repouso, pode recuperar imediatamente os músculos danificados e prevenir sintomas como dores causadas por lesões musculares.
Até o momento, alguns estudos sugerem que, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.
Fontes de BCAA
Os BCAA’s são aminoácidos abundantes em carnes.
Contra-indicações do uso de BCAA
Não foi encontrada nenhuma contra-indicação ao uso do BCAA, mas como é um aminoácido, devemos levar em consideração que se consumido em doses muito elevadas podem vir a trazer problemas renais. Utilize o suplemento dentro das dosagens indicadas na embalagem ou de acordo com a orientação de seu nutricionista ou médico.
É necessário ciclar ou alternar o uso do BCAA
Não há evidências da necessidade de ciclar o uso do BCAA.
Dose recomendada
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.
Tipos de BCAA disponíveis no mercado:
BCAA em Tabletes ou Cápsulas - São as formas mais comuns de apresentação do produto. As cápsulas ou tabletes permitem praticidade de uso.
BCAA em Pó - Geralmente vem com sabores e são mais indicados para quem deseja uma dosagem maior ou quer economizar, uma vez que o BCAA em pó geralmente é mais barato que nas outras apresentações.
BCAA Líquido - Maior absorção com maior velocidade. A forma líquida, porém, tem um inconveniente: acaba mais rápido que os BCAA´s em cápsulas ou tabletes.
Referencias Bibliográfica
BACURAU, Reury F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo: Phorte, 2001.
BIESEK, Simone et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005.
BIESEK, Simone. Nutrição: um caminho para vitória. Rio de Janeiro: , 1997.
FETT, Carlos. Ciência da Suplementação Alimentar. Rio de Janeiro: , 2002.
